제가 아이를 출산했을 당시만 해도 한국분들은 복직근 이개에 대한 지식이나 정보가 하나도 없었어요. 그러다 보니 당시에 저는 미국 유튜브를 찾아가며 공부하고 배웠던 기억이 나는데요, 요즘은 한국분들도 이제 많은 분들이 이런 내용을 설명하시는 분들의 영상이나 자료가 많이 보이는 것 같아요.
복직근은 흔히 우리가 알고 있는 복근이라고 생각하시면 쉬울 것 같습니다. 그리고 이개는 말 그대로 벌어지다라는 뜻인데요, 위의 그림처럼 임신을 하게 되면 아기가 자라는 만큼 엄마의 배가 부풀어 오르면서 복근 사이가 벌어지게 됩니다. 이 현상을 "복직근 이개"라고 합니다.
엄마의 몸은 아기가 자라날 공간을 마련하기 위해서 일시적으로 복근이 벌어지는 것이기에 출산을 하고 나면 일반적으로 2달이면 복직근이 다시 원래의 자리로 돌아온다고 해요.
그러나 아주 드물게 완전히 회복되지 않는 경우도 있다고 하는데, 복직근은 우리 몸의 중심부 근육 중 하나이고 코어 근육이기때문에 복직근이 많이 벌어져있으면 허리통증 유발뿐 아니라 치골통증이 생겨서 걷는 것도 힘들어지게 되고 요실금이 생길 수도 있습니다. 복직근은 안쪽 장기들도 보호해 주는 역할도 하기 때문에 잘못하면 배꼽 쪽으로 탈장이 올 수도 있어서 수술이 필요해질 수도 있다고 하니 출산 후에는 반드시 복직근 이개를 위한 회복 운동을 해주는 것이 좋을 것 같아요.
여기서 우리가 꼭 기억해야하는 것 한 가지는 출산 직후 아무리 내 뱃살이 보기 싫고 내 몸매의 흐트러진 라인이 충격일지라도 절대로 욕심내어 강도 높은 복근운동을 하면 절대 안 된다는 것입니다. 출산 직후에는 반드시 복직근 이개 회복 운동부터 시작하시고, 복직근이 모두 회복이 된 후부터 복근운동이 가능하다는 점을 꼭 기억하세요!
만약 복직근이 회복되지 않은 상태에서 무리해서 살을 빼겠다고 복근운동을 함부로 했다가는오히려 복직근 이개 회복을 방해하는데요, 최악의 경우에는 아래 사진처럼 살을 빼고 복근을 만들어도 이개된 상태로 근육들이 굳어져서 미관상으로도 예쁘지 않게 됩니다.
복직근 이개 회복을 위해서 먼저 자신의 복직근이 얼마나 벌어져있는지 체크부터 해보시면 좋을 것 같아요. 편하게 누운 자세에서 무릎을 세우고, 고개를 살짝 들어준 상태에서 복직근이개의 정도를 체크할 수 있습니다. 아래 사진을 보시면 손가락 2-3개 정도를 배꼽 바로 아래부터 배꼽 위까지의 부위를 살짝 눌러보면 복직근의 벌어진 정도를 체크하실 수 있는데요, 저 같은 경우에는 제왕절개로 출산을 했던 터라 수술한 지 약 5주가 지난 후에 자가 테스트를 해봤습니다. 당시에 손가락 3개 반 정도의 너비로 벌어져 있었어요.
보통 복직근 이개 회복 운동의 경우는 호흡을 사용해서 하는 운동이라 자연분만하신 분들의 경우에는 몸의 컨디션에 따라서 출산 직후에도 하실 수 있다고 해요. 하지만 저처럼 제왕절개로 출산을 하신 분들은 수술부위가 아무는 6주 이후부터 할 것을 권장하고 있습니다. 또한 출산 후 100일 지나면 모든 근육이 다시 굳고, 호르몬도 정상으로 돌아오기 때문에 근육이 굳어버리기 전(100일 전)에 해주시는 것이 중요합니다!
전문가분들의 조언에 따르면 절대 회복운동을 건너뛰고서 욕심내서 무리한 복근운동을 해서는 안된다고 하고요, 복직근이 회복되기까지는 누웠다가 일어날 때에도 똑바로 일어나기보다는 옆으로 몸을 돌려서 팔로 짚어서 일어나라고 한결같이 동일하게 조언하고 있어요.
그리고 복직근 이개 회복 운동은 간단한 호흡법으로 벌어진 복직근을 닫아주는 운동인데요, 아래 링크의 영상을 보시면서 함께 따라 해보시면 좋을 것 같습니다. 편하게 누워서 천천히 호흡을 통해 수시로 해주실수록 좋아요.
https://youtu.be/smE_11n3l8g
이 운동이 별것 아닌 것 같아 보여도, 자연분만이든 제왕절개이든 온몸의 근력이 무너지고 모든 뼈가 벌어져 굉장히 약해져 있는 산모들에게 무리를 주지 않으면서 벌어진 복직근을 닫아주고 회복하는 데에 정말 큰 도움을 주는 운동입니다!
이 운동은 곧게 서서 자세를 바르게 한 후, 동일한 호흡법으로 운동하실 수도 있습니다. 당시 제가 위의 영상을 촬영했을 당시에는 복직근 이개 관련 한국어 영상은 저뿐이었던 걸로 기억하는데 지금은 다양하게 올라왔더라고요. ㅋㅋ 하지만 아직 모르시는 분들이 계시거나 출산을 준비하시거나 또 출산을 하시고 몸의 회복을 위해 정보를 찾으시는 분들에게 조금이나마 도움이 되길 바라는 마음으로 포스팅을 해봤습니다.
댓글